Trước khi tập nên ăn gì

     

Việc nạp năng lượng “đúng lúc cùng đúng cách” để giúp đỡ tạo buộc phải sự khác biệt rõ rệt khi luyện tập, lẫn cả về mặt năng lượng, chổ chính giữa trạng cũng như hiệu quả tập luyện. Vậy ăn ra làm sao là “đúng lúc với đúng cách”? Cùngxadenhoabinh.com.vn kiếm tìm hiểu bí quyết trong nội dung bài viết sau để đạt công dụng tập luyện tốt nhất có thể nhé!

Mỗi chuyên gia có một thực đơn lý tưởng riêng và sự khác hoàn toàn giữa các lời răn dạy này thường xuyên khiến họ bối rối. Cũng dễ hiểu thôi, bởi vì không hề có cơ chế “chuẩn mực” có thể áp dụng cho toàn bộ mọi người.

Bạn đang xem: Trước khi tập nên ăn gì

Theo chuyên viên dinh dưỡng Jenifer McDaniel, bạn sáng lập Viện nghiên cứu và phân tích và siêng khoa bồi bổ mang tên bà trên Missouri (Mỹ), việc ăn uống đúng cách phụ thuộc vào những yếu tố như thời gian, mức độ và kim chỉ nam của việc luyện tập.

Tôi nên nên ăn gì và ăn uống trước bao thọ để bắt đầu luyện tập?

Theo chuyên viên dinh dưỡng thể thao Kate Patton ở cơ sở y tế Cleveland bang Ohio, bổ sung cập nhật protein cùng carbohydrate trước lúc luyện tập sẽ giúp bạn bao gồm thêm tích điện và tăng lượng cơ bắp mang đến cơ thể. Cạnh bên đó, bạn nên tránh xa thức nạp năng lượng giàu chất béo và hóa học xơ (như bánh mỳ sandwich nướng phô mai cùng bông cải xanh) do chúng sẽ khiến cho bao tử của bạn khó chịu, dễ gây ra triệu chứng chuột rút lúc luyện tập.

Ngoài ra, bạn phải nhớ một điều: cách bổ sung cập nhật năng lượng trước khi đi dạo 30 phút vẫn khác trọn vẹn với cơ chế ăn trước khi chạy marathon trăng tròn dặm. Vị đó, bài toán nắm rõ thời hạn và mức độ tập luyện để giúp bạn bao gồm một cơ chế ăn uống phù hợp.

Đối cùng với việc luyện tập dưới 60 phút vào buổi sáng sớm đầu ngày

Hai chuyên gia McDaniel với Patton đang khuyên bạn không cần phải ăn, bởi bữa ăn này sẽ không có nhiều công dụng đối với việc luyện tập. Thậm chí, vấn đề không ăn trước khi vận rượu cồn nhẹ vào buổi sáng còn tồn tại một số công dụng hữu ích cho bạn.

“Nếu ý định tập nhẹ nhàng vào sáng sủa sớm với đang có kim chỉ nam giảm cân, bạn chỉ cần uống một ly nước lọc và bỏ qua việc ăn.” - McDaniel mang đến hay. Cô còn nhấn mạnh vấn đề việc này đã giúp khung người đốt mỡ để tạo tích điện cho việc luyện tập. Một nghiên cứu từ Ebio Medicine cũng cho thấy việc luyện tập trước lúc ăn sáng vẫn đốt mỡ nhiều hơn thế nữa trong 24 giờ đồng hồ so với việc tập luyện vào bất kỳ lúc nào khác trong ngày. Mặc dù nhiên, nếu cảm giác bụng cồn cào khi thức dậy, bạn có thể “lót dạ” trước khi tập để tránh chứng trạng đau bao tử, chóng mặt, nhức đầu, hồi hộp, mất tập trung trong khi tập.

Trong trường hợp bạn chỉ tất cả 10 – 15 phút trước lúc tập luyện, hãy ăn một lượng nhỏ thức ăn có carbohydrate dễ tiêu hóa để bảo vệ có đủ tích điện cho thể chất và giúp đầu óc tập trung. Một số trong những khẩu phần solo cử như:

Khoảng 120ml nước trái cây01 trái chuối nhỏ01 chùm nhoMột không nhiều ngũ ly (có thể ước lượng bởi 1 vốc tay)

Đối với việc luyện tập nhiều hơn nữa 60 phút vào sáng sớm

Chuyên gia Patton khuyên bạn nên ăn một lượng nhỏ thức nạp năng lượng có carbohydrate dễ dàng tiêu hóa (như gồm đề cập sống mục trên) để sở hữu nguồn năng lượng cần thiết để bảo trì việc tập luyện.

Chỉ cần nửa tiếng từ lúc nạp năng lượng tới thời điểm tập luyện, bạn đã sở hữu đủ thời hạn để hấp thụ lượng thức ăn tương tự 200 calories. Một vài khẩu phần solo cử cho bữa tiệc này là:

½ cái bánh muffin kèm 01 thìa bơ đậu phộng cùng một vài lát chuối01 quả táo ăn với một thìa bơ hạnh nhân,½ cốc yaourt ko đường ăn lẫn ngũ cốc nguyên hạt

“Việc chuẩn bị xếp thời hạn cho một bữa sáng nhẹ là điều cần thiết trước khi ban đầu các bài xích tập cường độ cao” - chuyên viên McDaniel cho thấy thêm. Lượng calories bổ sung cập nhật này để giúp bạn kiêng tình mát sức và có đủ năng lượng để dứt bài tập, đặc biệt là trong những bài tập nâng cao.

*

Đối với việc rèn luyện vào thời khắc khác (không nên buổi sáng)

Chuyên gia McDaniel cho thấy thêm việc rèn luyện sẽ trọn vẹn ổn nếu bạn đã nạp năng lượng bữa bao gồm cách buổi tập 2 – 3 giờ đồng hồ vì khung hình đã tất cả đủ năng lượng. Nhưng nếu như khách hàng chưa ăn trong khoảng thời gian đó, hãy lót dạ bởi bữa ăn nhẹ 100 – 200 calories trong tầm 30 – 60 phút trước lúc tập để bảo vệ cơ thể đủ công sức và chất xám đủ thức giấc táo.

Trước khi thực hiện bài tập mức độ bền (cardio), phần ăn nhẹ của bạn cần có lượng carbohydrate cao hơn, lượng protein vừa nên và ít béo. Một vài gợi ý cho chính mình là: bánh tortilla phết bơ hạt lạc kèm chuối; nửa phần bánh mì sandwich Thổ Nhĩ Kỳ, hoặc cháo yến mạch kèm trái cây cùng hạt ngũ cốc.

Đối với các bài tập sức mạnh (strength), phần điểm tâm này cần có lượng protein cao, carbohydrate vừa yêu cầu và ít béo. Phần ăn uống nhẹ chúng ta cũng có thể tham khảo: trứng với cùng 1 lát bánh mì sandwich, phô mai ko kem kèm trái cây, hoặc yaourt Hy Lạp kèm trái cây và ngũ cốc.

Xem thêm: Bố Cục Văn Bản Trong Lòng Mẹ, Hướng Dẫn Soạn Văn Trong Lòng Mẹ Ngắn Gọn

Tôi gồm cần “nạp” thêm trong những khi luyện tập?

Bạn băn khoăn có phải tiếp thêm năng lượng bằng những loại nước uống ngã sung, thanh năng lượng, gel và kẹo dẻo bổ sung cập nhật năng lượng tức tốc ngay trong quy trình tập luyện tuyệt không? Câu trả lời đa số là không, tuy nhiên còn phụ thuộc vào phương thức rèn luyện của bạn.

Đối với các bài tập bên dưới 60 phút như những bộ môn tập phối hợp, yoga, quốc bộ nhanh, chuyên viên McDaniel khuyên bạn tập chỉ cần ăn trước và sau khi luyện tập. Trong những lúc tập luyện, nước ngoài trừ vấn đề uống nước thì các chất bổ sung trong tiến độ này là không đề xuất thiết.

Tuy nhiên, khi triển khai các bài tập sức bền như chạy bộ, sút xe vào 60 – 90 phút hoặc thời hạn dài hơn, tín đồ tập bắt buộc nạp thêm bổ dưỡng giữa lúc rèn luyện để tránh chứng trạng đuối sức giữa chừng, bên cạnh đó tăng kết quả luyện tập.

Theo lời khuyên răn của hiệp hội Quốc tế về bổ dưỡng Thể thao, các bạn cần bổ sung cập nhật khoảng 30 – 60 gram carbohydrate từng giờ sau 60 phút tập đầu tiên. Vào tầm khoảng này, những thức uống cung cấp thể thao, gel với kẹo dẻo năng lượng được reviews là khá kết quả vì dễ tiêu với không khiến cho dạ dày nặng nề chịu. Còn nếu như không thích các loại lương thực trên, chúng ta có thể chọn những loại thức nạp năng lượng dễ tiêu khác ví như chuối hoặc bánh quy.

*

Tôi nên nạp năng lượng món gì sau thời điểm tập luyện?

Theo chuyên viên McDaniel, các bạn không cần bổ sung thêm bổ dưỡng cho cơ thể khi luyện tập dưới 60 phút cùng nếu đã ăn uống nhiều carbohydrate cùng protein trong khoảng 1 giờ trước lúc luyện tập.

Mặt khác, nếu tiến hành các bài xích tập cường chiều cao và kéo dãn (ví dụ như đạp xe với kéo tạ trên 90 phút), bạn nên chú ý và bổ sung “dinh dưỡng phục hồi” mang lại cơ thể.

Đối với trường hợp luyện tập nặng hoặc khi bạn thấy đói hoặc mát sức sau luyện tập, một giờ đồng hồ sau bài bác tập được coi là khoảng thời hạn lý tưởng để nạp protein với carbohydrate. Cơ thể chúng ta có thể sẽ bắt buộc thêm carbohydrate tự thức ăn uống để phục hồi lại lượng glycogen (một dạng carbohydrate được tổng hòa hợp trong cơ bắp) hình thành cơ bắp mới, cũng giống như tránh gây tác động đến phần cơ hiện tại có, cũng giống như tái sinh sản nguồn năng lượng dự trữ cần có cho đầy đủ lần luyện tập sau.

*

Phần ăn uống nhẹ sau khoản thời gian luyện tập nên như vậy nào?

Phần to phần nạp năng lượng “dinh chăm sóc phục hồi” thường chứa từ 100 – 300 calories. Chúng ta có thể ăn nhiều hơn nếu như khách hàng đã không ăn trước đó với thấp hơn nếu khách hàng đã dung nạp vừa đủ năng lượng trước khi tập. Dù vậy, chuyên viên McDaniel cho rằng bạn chỉ việc ăn một lượng bé dại nếu bạn không phải là di chuyển viên hoặc đang đề xuất giảm cân.

Hãy bổ sung cập nhật lượng carbohydrate cao hơn sau những bài tập mức độ bền kéo dài, và bổ sung cập nhật lượng protein cao hơn sau bài xích tập về sức mạnh.

Xem thêm: Quy Trình Thụ Tinh Miễn Phí Cho 60 Cặp Vợ Chồng Vô Sinh, Hiếm Muộn

Công thức thông thường cho khẩu phần ăn sau khi tập là 10 gram protein và trăng tròn – 30 gram carbohydrate (tương đương với một cốc sô-cô-la sữa đựng 24g carbohydrate và 8g protein).

Một số gợi nhắc về khẩu phần nạp năng lượng nhẹ sau thời điểm tập lý tưởng cho chính mình là:

Bánh mì nho khô với phô mai không kem với vài lát chuốiBánh tortilla với sốt hummus (sốt làm cho từ hạt đậu gà)Yaourt Hy Lạp không đường với hạt óc chó và mật ongNấm sữa kefirBánh quy ngũ ly kèm phô mai cùng quả vả sấy khô02 quả trứng kèm sandwich nướng và trái cây